2024.05.21 (Tue)
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2009.09.27 (Sun)
昨日はごろごろデーでした。
昼くらいに二日酔いは抜けたものの、昼食後は体がだるくてつい横に、、
気がつくと夕方になってる。
あわててジムへ行くためにめんどくさいけどバスに乗る。
だるっだるの中、筋トレをしました。
胸
ベンチプレス
10回×3セット、9回、6回、5回
10回×2セット、トータル７0レップス
ダンベルフライ
10回×3セット
三頭
ダンベルフレンチプレス
10回×5セット
ケーブルフレンチプレス
10回×3セット
ケーブルプレスダウン
10回×5セット
ケーブルプル
10回×3セット左右
二頭
ケーブルカール
10回×5セット
コンセントレーションカール
10回×3セット
毎度同じトレなのに毎度同じような筋肉痛になり、補助つけて重いのをやるとどっかしらが痛くなって故障気味になるので、先週から、ベンチプレスの重さを10回ゆっくり胸付けができる重さでしかやらないことにしました。
できなくなったら軽くしてまた10回やると。
５セットって案外軽い重さでも全然上がらないorz
地力をつけるために1から出直しです。
家に帰ってまた眠くなり、夜ランしようと思っていたのに9時にちょこっとだけと横になると、、
目が覚めたのは夜中の3時。
おお、ランニングが。。orz
で、服を脱いで本格的にsleep
5時にも起きたんですが、幸せ気分に浸りたくて、7時半まで寝てしまいました。
寝すぎ。
さて、今朝の状態は
胸はいつものとおりめちゃ筋肉痛。三頭も。
で、二頭がやっぱり痛くない。
弱すぎて追い込めてないんですね。
腹筋は痛くないと思ったらトレを忘れてるし。
脚の状態は、
ひらめ筋がまだ少し張っている感じ。
尻の筋肉はもういいな。
30キロウォークから中三日あいたし、走りたくてうずうずするので、のりのりででかけましたが、、
実は飲み続きのせいか体重が2キロも増加しており、走り始めると重い。
6時間ウォーキングし続けても2キロ増加かよおい。
ほんと老化ってすごいな～。
荒川堤防しばらく走り、サイクリングロードへ。河口からは５キロくらいの地点。
ここまで来たのが久しぶりです。今朝の堀切駅
ここで水分補給し、帰り道へ。
ここまでは６分半くらいで膝の調子を見ていましたが平気そうなので
５分半から６分程度に上げてみて、最後の１キロだけ全力疾走。
全力疾走なのに、４分２０秒。orz
まあ、こんなもんですな。なかなか若い頃の状態にはなりません。
これで心拍１７０超えてるので、限界なんでしょう。
今日は１１キロくらい走ったかな。
夏場は頑張って走ったつもりだったんですが、それで膝を痛くしたので、
どうも長い距離を走るのが怖くて。
これから１０月はタートルマラソン１０キロと手賀沼ハーフ、
１１月は江東シーサイドハーフにエントリしているので、今膝壊したら悲しすぎるので、
ガラスの膝をいたわりながら走っています。
今日は脚全然大丈夫だけど、もちろんアイシングです。
さて、午後からは背中と脚トレに行ってきます。
先にコンセントを各３セット、二頭がフレッシュの状態で
やります。この時、ダンベルを通常の重さと、それの
半分の重さのと２種類用意して、限界までドロップセット
を使ってやって下さい。たぶん腕バンバンになるハズ。
その後に「仕上げ」として、ケーブルカールを３セット
やってみて下さい。パンプ感、オールアウト感を
きっと感じると思いますョ～♪
それから、ランニングと脚トレですが、脚トレ消化を
予定されてるなら、前日に走るのをヤメるか、疲れない程度に
超ゆっくり軽い距離を走るか、ウォーキングにするか、、
のどれかにしといて下さいね。脚トレ時にそれなりに
膝に負担掛かりますので。
自分も脚トレ予定の前日は、絶対に自転車乗りませんモン。
膝は命デス！
コンセントレーションカール左右１０回３セットってのが汗だくでしんどいっす。そこでＤＳですかあ。効きそう。
そっからケーブルカールかあ。
確かにオールアウトしますね～。
やっぱ腕の日が必要ですね。
最近三頭を４種目やるようになって、
時間が足りなくなりました。
やはり土日だけのトレでは限界がありますな。
平日のジム、８時半からの契約なんですが、
通常に戻すかなあ。
今日、脚トレしましたが、前日どころか今朝走った後の午後。まずいですかねえ？？
最近、脚トレは、膝と相談しながら、激しい筋肉痛になるのも困るので３セット程度でやめています。
今日もカールは２セット目で怪しかったのでやめました。でも、ずいぶんよくなりほぼ完治です。
膝命ですからね。
次回脚トレの前後は、走らないようにせねばいかんな。
（アップ１＋メイン２＋落として１）
この直後に、そのままデッドリフトを４セット。
（アップ１＋メイン２＋落として１）
床から引くフロアレベルデッドですョ。下背部と
尻・ハムストリングが対象です。
この直後にバックエクステンションを２セット消化して
最後に、カーフレイズを３セット。
これ以外のマシーン系はやらないで十分です。
残った余力は、ランニングの方に回して下さい。
これで土曜日に脚と下背部、カーフを潰せるハズです。
胸トレと、ラットプルダウンなどの上背部は翌日やればいいと思います。
というのもスクワット＆デッドでかなりグリコーゲンを消費
するので、ベンチプレスをフルパワーでやるなら別の日がイイです。
三頭の４種は多すぎます。胸トレでかなり三頭に刺激入ってる
ので、プレスダウン＆フレンチプレスで十分～♪
タマにディップスとかもイイですョ。胸にも入りますから。
これは脚トレかなり合理的そうですね。
今やってるカールとか、正直どうなのかなと思っておりました。来週からやってみようかなと思います。あまり追い込むと走れなくなり本末転倒なのでどれくらいがいいか重量はコンサバ目にやります。
そう、三頭、多いと自分も思うんですが、、、、
実は、これ、三頭をプレスダウンしかやらない私のトレをいつも見ていて、トレーニーのビルダーに思い切りだめだしされました。
「城さんの三頭は、正直女性よりもないですよ。それはプレスダウンしかやらないせいです。どんだけやっても意味ないです。しばらくはこれをきっちりやんなさい」
と言われて、三頭の後部、中部、前部に分けて細かく指導されちゃってるんですわ。
その関係上、、、っす。
いっつもその方いらっしゃるんで、しばらくやるしかないのかなあって。。
おかげで三頭だけはバリバリ筋肉痛で（汗）
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時間のある時はジョギング、筋トレに励んでいます。
お酒も大好きです。
